Žehlíme v jablkách
Železo je základným prvkom pre ľudský život. V prvom rade je zodpovedný za transport kyslíka do všetkých buniek tela. Ak táto funkcia nie je splnená, fyzická a duševná aktivita klesá, je narušený rytmus srdca. Železo v jablkách je jedným z dostupných zdrojov doplnenia v našom tele.
Žehlíme v jablkách
Miera spotreby
Ľudské telo v priemere obsahuje 4 - 5 gramov tohto prvku, z ktorých väčšina sa podieľa na prenose kyslíka a zvyšok sa nachádza vo svalovom tkanive, kostnej dreni a vnútorných orgánoch.
Túto zásobu je potrebné dopĺňať každý deň.
- U žien je denný príjem (15 - 17 mg) z fyziologických dôvodov vyšší ako u mužov (10 mg).
- Dospievajúci (vo veku 14 až 18 rokov) tiež potrebujú zvýšený podiel Fe (1 - 14 mg).
- Novorodenci si vystačia s vlastnými zásobami minerálov.
- Deti od 0,5 do jedného roka potrebujú 1 mg železa denne.
- Po roku a až 3 rokoch je denný príjem 7 mg.
- Od 4 do 8 rokov by deti mali dostať 10 mg tohto prvku a od 9 do 13 rokov - 8 mg.
Výhody jabĺk
Zloženie jabĺk samozrejme obsahuje železo: na 100 gramov produktu - 2,2 mg.
Zdá sa, že všetky problémy boli vyriešené. V skutočnosti však minerál nie je úplne absorbovaný z rastlinných potravín. Ľudské telo prijíma iba 3 - 7% skonzumovaného množstva. To je príliš málo na to, aby sme pokryli dennú potrebu, a preto sa mnohí domnievajú, že užitočnosť tohto ovocia je mýtus.
Samozrejme, existujú jedlá, v ktorých je obsah železa oveľa vyšší, ale užitočné sú aj jablká.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré zlepšujú absorpciu minerálu.
V prvom rade hovoríme o vitamíne C, ktorého obsah v odrodách kyslých jabĺk presahuje 5 mg na 100 g.
Pre účinnú asimiláciu Fe je navyše potrebný vitamín A a kyselina listová (B9), ktoré sú obsiahnuté v jablkách. Z toho vyplýva, že existujú ďalšie priaznivé podmienky pre asimiláciu minerálu.
Samotné jablká samozrejme nemôžu uspokojiť dennú potrebu železa, ale sú nepochybne prospešné pre vyváženú stravu.
Ktoré zvoliť
Je dobré jesť celé jablká aj so šupkami
Z červených, žltých a zelených jabĺk majú tieto jablká najväčšiu výhodu.
Podľa vedeckých štúdií je v niektorých odrodách zelených jabĺk obsah železa výrazne vyšší ako priemer (napríklad v odrode Semerenko).
A zelené plody tiež obsahujú viac vitamínu C, čo prispieva k lepšej absorpcii železa.
Existujú však červenkasté odrody s kyslou chuťou, ktoré majú tiež vysoký obsah vitamínu C (napríklad odroda Airlie Geneva).
Sušené ovocie si zachováva významnú časť Fe, ale zostáva v ňom málo vitamínov.
Vitamín C sa ničí veľmi rýchlo - nielen pri tepelnej úprave, ale aj pri krájaní ovocia. Najlepšie je jesť celé čerstvé ovocie so šupkou.
Rada
Nie je dôležité iba to, ktoré jablká majú najviac železa, ale aj to, ako zlepšiť jeho absorpciu, aby ste získali čo najväčší úžitok.
- Na zlepšenie absorpcie Fe kombinujte jablká s potravinami, ktoré obsahujú vitamín A, ako je napríklad mrkva alebo tekvica. Výhody jablkového džúsu sa teda zvýšia, ak ho zmiešate s tekvicovým alebo mrkvovým džúsom (čo mimochodom tiež zlepší chuť nápoja).
- Skvelá kombinácia mäsa a zelených jabĺk (napríklad: kačica plnená kyslými jablkami). Ďalšou výhodou tohto jedla je, že mäso je ľahšie stráviteľné so zelenými plodmi.
- Je tiež užitočné kombinovať jablká s potravinami obsahujúcimi kyselinu listovú: pomaranče, mango, avokádo, zelený šalát a špenát. To je výhodné pri príprave prefabrikovaných smoothies a čerstvých štiav.
- Obľúbenou kombináciou všetkých cukrárov sú jablká a škorica. Pomáhajú tiež pri vstrebávaní Fe.
- Potraviny s vysokým obsahom Ca alebo Mg interferujú s absorpciou železa. Kombinovať jablká a sezamové semiačka / orechy / semiačka / čokoládu sa neoplatí. Je to vynikajúce, ale výhody sa znižujú.
- Domáce jablká, pestované vlastnými rukami alebo zakúpené od dôveryhodných záhradníkov, dávajú väčšie šance na asimiláciu Fe. Šupka plodov obchodného ovocia je pokrytá voskom a je potrebné ich odrezať, čím sa zničí množstvo vitamínu C. Skladovacie jablká sa navyše zriedka len natrhajú a čím dlhšie ovocie leží, tým menej vitamínov obsahuje.
Záver
Obsah železa v jablkách neumožňuje uspokojiť každodenné potreby človeka, avšak výhody tohto ovocia nie sú mýtus. Vďaka prítomnosti vitamínov C, A a B9 sa minerál lepšie vstrebáva do tela.
Jablká zo záhrady tak budú vynikajúcim doplnkom vyváženej stravy, ktorá pomôže doplniť zásoby cenných látok, ktoré potrebujeme.